ADHD女性の感情の起伏｜血糖値の波と、食事から考える

「どうして私はこんなに感情の起伏が激しいの？」「イライラしたり、落ち込んだりを繰り返して、自分でも疲れてしまう」そんな悩みを抱えるADHD女性の方は少なくありません。この感情の波に、血糖値の上がり下がりが関わっていることがあります。 「ADHD女性の「やる気が出ない」｜血糖値の波と食事から考える」もあわせてご覧ください。

はじめにお伝えしておきます。気分の落ち込みや感情の起伏が強く、日常生活に支障が出ている場合は、まず主治医にご相談ください。うつや双極性障害など、別の見立てが必要なこともあります。この記事は、治療を続けながら、食事と生活の面で何を確認できるかを整理するものです。 「ADHDで集中できない・イライラが止まらないとき｜考えられる背景」もあわせてご覧ください。

漢方相談でお話を伺っていると、感情の波が食事の時間や内容と重なっていることが少なくありません。脳の問題としてだけ見るのではなく、食事、睡眠、月経周期まで一緒に確認していきます。

ADHD女性の感情の起伏と血糖値の密接な関係

感情の波に、血糖値の上がり下がりが関わることがあります。血糖値が急に上がって急に下がると、脳が使うエネルギーが不安定になり、集中しにくさや気分の変化として感じられることがあります。

血糖値の急激な変動が脳に与える影響

血糖値が急上昇すると、それを下げようとして大量のインスリンが分泌されます。その結果、今度は血糖値が急激に下がり、脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足する状態になります。脳がエネルギー不足に陥ると、集中力の低下、イライラ、不安感、気分の落ち込みといった症状が現れやすくなります。 「ADHD女性が仕事中に集中力が続かないとき｜午後の食事と巡り」もあわせてご覧ください。

朝は比較的落ち着いているのに、昼食後にイライラする。夕方になると無性に甘いものが欲しくなる。そういう心当たりがあれば、食事の内容と時間を書き出してみてください。

ホルモンバランスが血糖値に与える影響

女性の場合、月経周期に伴うホルモンの変化も血糖値の安定性に大きく影響します。プロゲステロンの分泌が増加する黄体期では、インスリンの効きが悪くなり血糖値が上がりやすくなります。また、エストロゲンの変動も血糖値のコントロールを困難にします。

月経前に気分が不安定になりやすい背景には、ホルモンの変化が関わっていると考えられています。症状が強く、生活に支障が出る場合は、月経前症候群（PMS）や月経前不快気分障害（PMDD）として婦人科で相談できます。

血糖値の変動パターンから見る感情の起伏の特徴

血糖値の変動と感情の起伏には、特定のパターンがあります。これを理解することで、自分の感情の変化を予測し、適切な対処ができるようになります。

朝の低血糖と起床時の憂鬱感

夜間の絶食により朝は血糖値が下がっています。この状態で起床すると、気分が落ち込みやすく、やる気が起きない状態になりがちです。朝食を抜いたり、糖質だけの食事をとったりすると、さらに血糖値の乱れが生じ、午前中の集中力や感情の安定性に影響を与えます。

朝起きるのがつらく、午前中ずっと気分が沈んでいる。そういうご相談は少なくありません。詳しく伺うと、朝食がパンとコーヒーだけ、あるいは食べていないという方が多くいらっしゃいます。このようなときは、まず朝にたんぱく質を足すところから始めます。変化の出方には個人差があります。

午後の血糖値スパイクと感情の爆発

昼食後の血糖値の急激な上昇と下降は、午後の感情の不安定性と密接に関係しています。特に炭水化物中心の昼食をとった後、2〜3時間後に血糖値が急降下し、イライラや集中力の低下、不安感が強くなることがあります。

この時間帯に会議や重要な作業があると、普段なら気にならないことでも感情的になってしまったり、些細なことで涙が出てきてしまったりする経験をお持ちの方も多いでしょう。昼食の内容と食べる順番を変えると、午後の過ごし方が変わったと話される方がいます。

夜間の血糖値低下と睡眠への影響

夜間に血糖値が下がりすぎると、眠りが浅くなったり、中途覚醒が増えたりします。質の良い睡眠がとれないと、翌日の感情調節機能がさらに低下し、悪循環が生じます。また、血糖値を上げようとして夜中に甘いものを欲してしまうことも、睡眠の質を低下させる要因になります。

中医学ではどう考えるか

中医学では、感情の波を「心脾両虚」「肝気鬱結」「腎陽虚」といった見方で整理することがあります。以下は体の状態を整理するための枠組みで、病名と処方を一対一で結びつけるものではありません。

心脾両虚タイプの特徴と対策

このタイプの方は、心（精神活動）と脾（消化吸収機能）の両方が弱っている状態です。集中力が続かず、考えがまとまらない一方で、胃腸の働きも弱く、食後に眠くなったり、消化不良を起こしやすかったりします。血糖値の安定化には消化吸収機能の改善が不可欠ですが、このタイプの方は特に脾の機能を高める必要があります。

この見立てでは「帰脾湯」などが候補に挙がります。帰脾湯は、体力中等度以下で心身が疲れ、血色が悪い方の貧血、不眠症、精神不安などを効能・効果とする漢方薬です。食事面では、消化のよい温かいものを中心に、よく噛んで食べることをお勧めしています。

肝気鬱結タイプの感情の激しさ

肝気鬱結は、精神的ストレスや感情の抑圧により、気の巡りが滞った状態です。このタイプの方は、普段は我慢強いのですが、ストレスが限界に達すると感情が爆発的に現れます。また、月経前症候群（PMS）の症状も強く、イライラや気分の落ち込みが激しくなる傾向があります。

強い緊張が続くと、血糖の調節にも影響することが知られています。この見立てでは「加味逍遙散」などが候補に挙がります。加味逍遙散は、体力中等度以下でのぼせ感があり、疲れやすく、精神不安やいらだちなどがある方の月経不順、月経困難、更年期障害、不眠症などを効能・効果とします。

腎陽虚による基礎代謝の低下

腎陽虚は、体を温め、動かす力が不足していると考える状態で、冷えや疲労感が特徴です。中医学では、こうした状態では体調の波が出やすいと考えます。

朝起きるのがつらい、夕方以降に強く疲れる、手足の冷えが強いといった場合に、この見立てを考えます。「八味地黄丸」などが候補になりますが、体力や胃腸の状態を確認したうえで検討します。冷えや疲れが強い場合、甲状腺の病気や貧血が隠れていることもあるため、まず医療機関で確認してください。

血糖値を安定させる栄養アプローチと食事法

糖質を減らすことだけを考えると、かえって食事が細くなり、必要な材料まで不足します。何を足すかから考えるほうが続きます。

タンパク質を中心とした食事構成

血糖値を安定させるためには、各食事でタンパク質を十分に摂取することが基本となります。タンパク質は消化に時間がかかり、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。また、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の材料でもあるため、感情の安定にも直接的に関与します。

朝食では卵や魚、豆類を中心とし、昼食・夕食でも肉類、魚類、大豆製品を積極的に取り入れます。目安として、手のひら1枚分程度のタンパク質源を各食事で摂取することを心がけてください。

食事	推奨タンパク質源	血糖値安定のポイント
朝食	卵、納豆、ヨーグルト	起床後1時間以内に摂取
昼食	魚、鶏肉、豆腐	野菜から先に食べる
夕食	赤身肉、魚、大豆製品	就寝3時間前までに

血糖値スパイクを防ぐ食べ方の工夫

食材の選択だけでなく、食べる順序や時間も血糖値の安定化には重要です。野菜や海藻類から食べ始めることで、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

また、食事の間隔も重要で、3〜4時間おきに食事をとることで、血糖値の大きな変動を避けることができます。間食をする場合は、ナッツ類やチーズなど、タンパク質や良質な脂質を含むものを選ぶことで、血糖値の安定に役立ちます。

神経伝達物質の材料となる栄養素

感情の安定には、神経伝達物質の材料となる栄養素も欠かせません。特にビタミンB群、鉄分、亜鉛、マグネシウムは、ADHDの症状改善に重要な役割を果たします。

ビタミンB群は糖質代謝に関わり、血糖値の安定化を助けます。また、セロトニンやドーパミンの合成にも必要です。鉄分は酸素運搬だけでなく、神経伝達物質の合成にも関与し、不足すると集中力の低下や感情の不安定性につながります。

健康診断で鉄欠乏性貧血を指摘されている方もいます。その場合は、まず医療機関での治療を優先してください。貧血の治療と並行して、食事でたんぱく質と鉄が取れているかを一緒に確認していきます。

相談で候補に挙がる漢方薬

漢方薬は、症状名だけで決まるものではありません。体力、胃腸の状態、冷え、月経、睡眠、服用中のお薬を確認したうえで検討します。以下は候補として挙がることのある処方の例です。

気虚タイプへのエネルギー補給

慢性的な疲労感があり、朝起きるのが辛い、午後になると極度に疲れるといった症状がある方は、気虚タイプの可能性があります。このタイプの方は、基礎代謝が低く、血糖値を維持するエネルギーも不足しがちです。

このような状態では「補中益気湯」や「十全大補湯」が候補に挙がります。補中益気湯は、体力虚弱で元気がなく、胃腸の働きが衰えて疲れやすい方の虚弱体質、疲労倦怠、食欲不振などを効能・効果とする漢方薬です。

血虚タイプの栄養不足改善

貧血傾向があり、集中力が続かない、些細なことで涙が出る、不安感が強いといった症状がある方は、血虚タイプです。血虚は単なる貧血ではなく、栄養が全身に行き渡らない状態を指します。

この見立てでは「当帰芍薬散」などが候補に挙がります。当帰芍薬散は、体力虚弱で冷え症、貧血の傾向があり疲労しやすい方の月経の不調、更年期障害、めまい、頭重、足腰の冷え症などを効能・効果とします。月経量が多い、立ちくらみがあるといった場合は、まず医療機関で貧血の有無を確認してください。

痰湿タイプの代謝改善

むくみやすく、頭が重い感じがする、食後の眠気が強い、体重が増えやすいといった症状がある方は、痰湿タイプです。このタイプの方は、糖質代謝が悪く、血糖値のコントロールが困難になりがちです。

この見立てでは「二陳湯」や「平胃散」などが候補に挙がります。いずれも胃腸の状態を確認したうえで検討するものです。なお、体重を落とすことを目的に市販の漢方薬を自己判断で選ぶことはお勧めしません。

日常生活での実践的な血糖値管理法

漢方と栄養改善に加えて、日常生活での工夫により血糖値をより安定させることができます。特にADHD女性の場合、生活リズムが不規則になりがちなため、実践しやすい方法を取り入れることが重要です。

血糖値測定による自己管理

自分のパターンを知るのに、機械は必ずしも必要ありません。まずは「何を食べた日の、何時ごろに調子が落ちたか」を数日分メモしてみてください。食事の内容と時間、そのあとの気分を並べて書くだけで、傾向が見えてきます。

午後の決まった時間につらくなる方には、その前にたんぱく質を含む間食をはさむ形をご提案することがあります。なお、血糖値の測定や糖尿病の検査が必要かどうかは医師が判断します。冷や汗、動悸、手のふるえを伴う強い低血糖症状がある場合は、自己判断せず受診してください。

ストレス管理と血糖値の関係

ストレスは副腎からのコルチゾール分泌を促進し、血糖値を上昇させます。また、ストレス食いによる過食も血糖値の乱れにつながります。ADHD女性は特にストレスに敏感なため、適切なストレス管理が血糖値の安定化には不可欠です。

深呼吸、軽い運動、好きな音楽を聴くなど、自分なりの休み方を見つけておくことが大切です。漢方薬を検討する場合も、休み方や眠り方と合わせて考えます。

運動による血糖値コントロール

適度な運動は筋肉での糖の取り込みを促進し、血糖値の安定化に効果的です。ただし、ADHD女性の場合、激しい運動は続かないことが多いため、日常生活に取り入れやすい軽い運動から始めることが重要です。

食後の軽い散歩、階段の利用、デスクワーク中のストレッチなど、無理のない範囲で体を動かす習慣をつけることで、血糖値スパイクを防ぎ、感情の安定化にもつながります。詳しくは「ADHDと漢方｜不注意・イライラを体質から考えるという見方」で解説しています。

続けていくために

感情の波と付き合っていくには、食事、睡眠、休み方を少しずつ整えていくことになります。どれかひとつで決まるものではありません。

一人ひとり違うということ

体質、生活環境、症状の現れ方は一人ひとり違います。漢方の葵堂薬局では、お話を詳しく伺い、血液検査の結果がある方はその数値も一緒に見ながら、その方に合う形をご提案しています。

たとえば、仕事の緊張が強い方と、疲れが抜けない方とでは、検討する方向が変わります。食事についても、生活のリズムに合わせて続けられる形を一緒に決めます。

改善の段階的プロセス

変化の出方には個人差が大きく、期間をお約束できるものではありません。しばらく続けたうえで、変わったかどうかを一緒に振り返るようにしています。

食後の眠気や午後のつらさなど、日々感じやすいところから変化に気づく方が多いです。ただし、順序も時期も人によって違います。

「自分の感情をコントロールできないのは、意志が弱いからではなく、体の状態が関係している」ということを理解することで、自己責任から解放され、適切な対処ができるようになります。

感情の波には、食事や睡眠、月経周期など、いくつもの要素が重なっています。お薬を続けながら、そのうちのどれを整えられるかを一緒に探していければと思います。

一人で抱え込まず、主治医と、必要であれば私たちのような薬局も使ってください。まず何から確認するかを整理するところからお手伝いします。

よくある質問

血糖値が安定するまでにどのくらいの期間がかかりますか？

感じ方には個人差が大きく、期間をお約束できるものではありません。まずは2〜3週間、朝食にたんぱく質を足すところから試して、変化があったかを振り返ってみてください。

ADHD薬を服用していても血糖値管理は必要ですか？

お薬はお薬の役割があり、食事や睡眠にはその土台としての役割があります。どちらかを選ぶ話ではありません。お薬は主治医の指示どおり続けてください。 「ADHD薬が効きにくいと感じるとき｜食事・睡眠・巡りから考える」もあわせてご覧ください。

どのような食事が血糖値の安定に最も効果的ですか？

タンパク質を中心とし、野菜から食べ始める食事が基本です。炭水化物は精製されていないもの（玄米、全粒粉パンなど）を選び、食事間隔は3〜4時間を目安にすることで血糖値の安定化が図れます。

漢方薬はどのように感情の安定に効果があるのですか？

中医学では、症状だけを見るのではなく、睡眠、食事、冷え、月経など体全体の状態から考えます。漢方薬もその見立てに沿って検討するもので、病院のお薬の代わりになるものではありません。

血糖値測定器は毎日使用する必要がありますか？

糖尿病の治療を受けていない方が、自分で血糖値を測る必要は通常ありません。食事の内容と時間、そのあとの気分をメモするだけでも、傾向はつかめます。検査が必要かどうかは医師にご相談ください。

ストレスが血糖値に与える影響はどの程度ですか？

強い緊張が続くと、血糖の調節に影響することが知られています。数値の変わり方には個人差があります。休み方を見直すことは、食事と同じくらい大切な部分です。

改善効果はどのような形で実感できますか？

食後の眠気や午後のつらさなど、毎日感じているところから気づく方が多いです。ただし、感じ方も時期も人によって違います。変わらないと感じる場合は、見立てを見直します。