眼精疲労と食べ物｜目の健康に良いとされる成分と食事・栄養の考え方
みなさん、日ごろ長時間のデスクワークやパソコン・スマートフォンの使い過ぎで、目が疲れていませんか？体の内側から目をいたわりたい方や、日頃から手軽に目の健康を維持したい方必見！目の健康に関わるとされる食べ物や成分を紹介します。
ただし、食べ物で目の病気を治すことはできません。痛みや見えにくさがあるときは、まず眼科で確かめてください。
このページの内容
- 先に眼科で確かめてほしいとき
- 目の健康に関わるとされる栄養素と食材
- 東洋医学では「目」と「肝」の関係を重視します
- 分子栄養学から見た目の健康と栄養不足
- 食事以外に見直したいこと
- 食事を変えても目の疲れが続く場合は
先に眼科で確かめてほしいとき
次のような場合は、食事を見直す前に眼科を受診してください。
- 強い目の痛み、目の奥の痛みがある
- 急に見えにくくなった、視野が欠けた
- 物が二重に見える
- 片目だけ症状が強い
- 強い頭痛や吐き気をともなう
目の疲れが続く背景に、遠視や乱視、老眼、度の合っていない眼鏡やコンタクトがあることもよくあります。眼科で見え方の状態を確認してもらうと、原因がはっきりすることがあります。
目の健康に関わるとされる栄養素と食材
以下は、目や粘膜のはたらきに関わるとされる栄養素と、それを多く含む食品です。いずれも食品であり、特定の成分をとれば目の不調がよくなるという意味ではありません。まずは食事全体が偏っていないかを見てください。
ビタミンA
ビタミンAは、目の細胞や粘膜の新陳代謝を保つ働きがあります。また、涙をつくる際に重要な働きをする粘膜の形成や修復を助ける働きをします。この栄養素が多く含まれている食べ物は、豚・鶏・牛肉などのレバー、うなぎ、あんこうの肝などです。
ビタミンB1
ビタミンB1は、神経の働きに関わり、糖質をエネルギーに変換する際に使われる栄養素です。この栄養素が多く含まれている食べ物は、鶏肉（ヒレ、もも、ロース、バラ）、生ハム、ベーコン、うなぎ、グリーンピースなどです。
ビタミンB2
ビタミンB2は、脂質の代謝に関わり、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。この栄養素が多く含まれている食べ物は、卵、納豆、牛乳、レバー、うなぎ、さばなどです。
ビタミンC
ビタミンCは、抗酸化作用を持ち、鉄の吸収を高める栄養素です。目だけでなく、体全体の健康維持に関わります。この栄養素が多く含まれている食べ物は、ピーマン、セロリ、芽キャベツ、アセロラ、みかんなどです。
ビタミンE
ビタミンEは、血行に関わるとされる栄養素で、抗酸化作用を持つことでも知られています。この栄養素が多く含まれている食べ物は、うなぎ、いか、えび、うに、数の子、ほうれんそう、さつまいもなどです。
亜鉛
亜鉛は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素で、不足すると体のさまざまな機能に影響するとされています。この栄養素が多く含まれている食べ物は、牡蠣、豚レバー、たまご、牛肉などです。
DHA・EPA
青魚に多く含まれるオメガ3系脂肪酸で、目の健康との関連が研究されている成分です。この栄養素が多く含まれている食べ物は、いわし、あじ、マグロ、サバ、ニシン、マスなどです。
アントシアニン
アントシアニンは、ポリフェノールの一種で、目の健康との関連が研究されている成分として知られています。この栄養素が多く含まれている食べ物は、カシス、ブルーベリーなどです。
アスタキサンチン
アスタキサンチンは、高い抗酸化作用を持つ成分として知られており、スキンケア製品にもよく使用されます。この栄養素が多く含まれている食べ物は、カニ、エビなどです。
タウリン
タウリンは、体のさまざまな機能に関わるアミノ酸の一種です。この栄養素が多く含まれている食べ物は、アジ、サザエ、タコなどです。
玄米
玄米は、ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含んでいる食べ物です。健康維持に役立つ幅広い栄養素を持っています。
いかがでしたか？目の健康維持に大切なのは、一つの栄養素を偏って摂るのではなく、さまざまな栄養素をまんべんなく摂取していくことです。みなさんも、日ごろからバランスの良い食事を心がけてみてください。
東洋医学では「目」と「肝」の関係を重視します
東洋医学には「肝は目に開竅（かいきょう）する」という考え方があり、目の状態は「肝」（東洋医学でいう肝は、血を蓄え全身に巡らせる働きを指し、西洋医学の肝臓と同一ではありません）の状態と深く関わるとされています。目を酷使すると血を消耗し、逆に血の巡りや量が不足すると、目の疲れ・かすみ・乾きが現れやすくなると考えます。
そのため東洋医学では、目だけをケアするのではなく、食事や睡眠で血を養い、巡りを整えることが目の養生につながると考えます。
分子栄養学から見た目の健康と栄養不足
「食べたもので身体ができている」というのが当薬局代表の一貫した考え方です。分子栄養学の視点では、目の粘膜や涙の材料となるたんぱく質・ビタミン・ミネラルが不足していると、目の不調が現れやすい土台ができてしまうと考えます。眼精疲労が続く方の食生活をうかがうと、糖質に偏った食事や、たんぱく質・鉄などの不足が背景に見つかることも少なくありません。
漢方の葵堂薬局では、中医学と分子栄養学の両面から食事内容を確認し、体質に合わせた食養生と漢方のご提案を組み合わせてサポートしています。
食事以外に見直したいこと
食事は土台ですが、それだけで目の疲れが決まるわけではありません。相談では次のことも一緒に伺っています。
- 画面を見ている時間と、休憩の取り方（20分ごとに20秒、遠くを見る）
- 画面の位置。目線より下にあるか。見上げる姿勢は目が乾きやすくなります
- 部屋の明るさ、エアコンや扇風機の風が顔に当たっていないか
- 睡眠時間。寝不足が続くと目の疲れは抜けにくくなります
- 首や肩のこわばり。目の疲れと一緒に強くなることが多い部分です
- 眼鏡やコンタクトの度が合っているか
食事を変えても目の疲れが続く場合は
食事の見直しは目の養生の土台ですが、それでも目の疲れやかすみが続く場合は、眼科での検査で病気が隠れていないかを確認することが先決です。そのうえで、「検査では異常がないのに不調が続く」という方は、体質面からのケアという選択肢があります。
まず質問だけしたい方。食事や生活のことでしたら、LINEでお送りください。目の状態を診断することはできませんので、そこは眼科にお願いします。
何から確認すればよいか整理したい方。ふだんの食事の内容、画面を見ている時間、睡眠時間を控えてお持ちください。順番を一緒に決めます。
じっくり相談したい方。オンライン漢方相談は、全国どこからでもお受けしています。所要は一時間ほどです。
持病のある方、服用中のお薬がある方は、サプリメントを足す前に医師または薬剤師にご相談ください。目の乾きについてはドライアイの原因と、今日からできる対処、パソコン作業による疲れはVDT症候群による目の疲れと頭痛にまとめています。
参考文献
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（確認日 2026年9月15日）
- 厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」（確認日 2026年9月15日）
- 日本眼科学会「眼精疲労」（確認日 2026年9月15日）
漢方と目の病気について
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緑内障とは、目から入ってきた情報を脳に伝達する視神経という器官に障害が起こり、視野が狭くなる病気のことです。
感染性角膜炎
感染性角膜炎とは、角膜に細菌や真菌（カビ）などが感染して、炎症を起こす病気のこと。
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翼状片とは、白目を構成する結膜とその下の部分が異常に繁殖して、角膜（黒目）の上に伸びて、かぶさってしまう目の病気です。
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ものもらいとは、まぶたにある脂や汗を出す腺に細菌が感染して起こる急性の化膿性炎症のことです。
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アレルギー性結膜炎は、目の表面に花粉などのアレルゲン（アレルギー反応を引き起こす物質）が付着することで、この結膜が炎症を起こす病気です。
VDT症候群（テクノス眼症）と漢方
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