ぐっすりと眠りにつく睡眠導入の仕組みと方法 | 目のお悩み・不妊相談なら漢方の葵堂薬局 大阪府堺市

日々の睡眠は睡眠導入があるおかげで成り立つ

日々の睡眠は、睡眠の準備段階である睡眠導入があるおかげで成り立っています。睡眠導入は概日リズムと体内時計による睡眠のスケジュールを元に行われる生理活性で、睡眠導入時には深部（体内）の温度を手足から放出することで眠りに導きます。

１．睡眠導入とは

人が眠りに付くことを睡眠導入と言います。本格的な睡眠は睡眠の準備段階である睡眠導入があるからこそ成し遂げられるのです。

眠りに入ること

睡眠導入とは「眠りにつく」ことです。厳密に言うと眠りに入っている状態のことです。

この睡眠導入が「上手くいくor上手くいかない」かによってぐっすり眠れたり、なかなか眠れなかったりします。

つまり睡眠導入とは睡眠にとってとても重要な役割を持つ生理現象なのです。

２．睡眠導入の仕組み

睡眠導入は概日リズムと体内時計によって組み立てられる1日の睡眠スケジュールに沿って行われます。具体的には体内時計の進行に沿って眠るための生理活性が行われます。

概日リズムによる導入準備

睡眠は生活週間の影響を多く受けます。

日常生活の中にある「決まった時間に起床する・決まった時間に食事をする」などの規則正しい行動が刺激「同調因子」となって、体内時計の集積システムである概日リズムが１日の睡眠スケジュールを決定します。

この概日リズムの睡眠スケジュールによって夜眠りにつくために必要なホルモン分泌などの生理活性が起こります。

体内時計による睡眠導入

概日リズムの睡眠スケジュールによって眠るために働く体内時計は２つあります。

それが「メラトニン分泌リズム」と「深部体温リズム」です。まずメラトニンというホルモンが夜間に分泌されます。

メラトニンは体を休め睡眠状態を作り出すために「脈拍・体温・血圧」を降下させます。

そして深部体温リズムは「体内時計が時間の進行とともに設定を変化させる」基準値に体温が近づくように体温をコントロールするリズムです。

この深部体温リズムの働きによって深部（臓器）の熱が手足の先から放出されます。その結果、深部の体温が下がるにつれて人は眠気を感じ、眠りにつくのです。

３．睡眠導入を導く方法

正しい睡眠導入を導くには、概日リズムや体内時計による睡眠のスケジュールを妨げない事です。そして生理活性による睡眠を妨害しない事です。

規則正しい生活習慣

睡眠の始まりは「起床」が重要です。朝目覚めて朝日（光）を浴びることから概日リズムはリセットされます。

そしてその他の睡眠に関する体内時計達も規則正しい生活習慣によって規則性のある睡眠リズム（スケジュール）を作り出します。

概日リズムをはじめとする、他の体内時計の睡眠リズム設定に大きな影響を与える同調因子が「光・食事・運動」などの刺激です。この刺激の規則性が規則正しい睡眠を導きます。

睡眠のリズムを妨げる行動は避ける

夜しっかりと寝付くためには、睡眠を妨げる行動は取るべきではありません。

日々の睡眠は概日リズムと体内時計が連動し眠るためのスケジュールを決めています。

このスケジュールに影響を与えるものが同調因子による刺激を適切ではないタイミング受けることです。

夜間の強い光を避ける

・部屋の照度
夜間に明るいLED照明を浴びると体内時計は太陽を浴びていると錯覚します。そのため、少し、または徐々に照明の照度を落としていきましょう。

・ブルーライト
PC/スマホ/TVなどディスプレイを持つ電子機器からは太陽光に近いブルーライトが発せられています。夜間にブルーライトを浴びると眠りにくくなるため注意が必要です。

覚醒を促す行動は避ける

・夜間の運動
夜間に運動を行うと、交感神経優勢の状態になり眠りを妨げてしまいます。

・覚醒物質の摂取
カフェインやアルコールなど覚醒を促す成分を摂取すると眠りを妨げてしまいます。

眠りを妨げる原因については
「睡眠を妨げる生活習慣と環境」をご覧下さい。

睡眠導入に良い行動を取る

スムーズな睡眠導入を実現する上で血液循環はとても重要なファクターとなります。

その理由は、睡眠導入の要となる深部体温の低下は血液の循環によって成し遂げられるからです。

つまり血行が良ければ深部体温の放熱が促進され寝付きが良くなりますが、結構不良によって深部体温の低下が滞ってしまうと寝付きが悪くなってしまうのです。

血行を促進させる

・就寝前の入浴
より良い睡眠導入を導くには血液の流れを良くする必要があります。就寝予定時刻の90分前に入浴を行うことで、体温の上昇、血液の流れが良くなります。

その結果、体が温まる事による深部体温低下の緩急と血流の改善によるスムーズな熱放出によって心地よい睡眠導入に繋がります。

・血液の質の改善
血液の流れは血液中にある赤血球（ヘモグロビン）の状態によって左右されます。ヘモグロビンは酸素や栄養素を身体中に運ぶ役割を持ち、ヘモグロビンよりも小さな毛細血管などにも自ら変形（変形能）することで通過します。

このヘモグロビンの質が悪くなると変形能が低下し身体中の随所で血液が滞ります。これが血流の悪化となり、手や足の末端からの熱生産がうまくいかず深部体温が低下し難いため寝付きが悪くなります。

東洋医学「漢方」で診る睡眠導入

漢方では、良い寝付きを導くために大切なことは「血液の流れ」を改善することにあると考えます。

漢方で言う「血」とは単純に血液だけを意味するものではありません。東洋医学の血には「血液の流れ」や「血液の状態」などの広い範囲を指し示すものです。

漢方では「血」が原因で睡眠や入眠を妨げてしまう状態を「瘀血（おけつ）：血液が滞る状態」と「血虚（けっきょ）：血液や栄養が足りない状態」に二分されます。

睡眠導入では血液循環によって深部体温を低下させますので、瘀血や血虚の状態だとスムーズな導入ができなくなります。

より良い眠りを導くには、漢方による血液そのものや循環の改善にも目を向けることがとても大切です。